昨日は水曜ポイント練習、閾値走。ほぼ定番化しておる閾値走だが、今までの練習内容としては「アップ2,3km、LT走20分間、ダウン2,3km」が通常モード。LTペースをしっかり守れば（TTにならなければ）そこまで強度は高くない。で、ずーっとそれをしてたので飽きてきた。当面の目標が5月ロングトレイルと先であるのと、フルは年末までないから、ここはもうちょっと工夫して質の高い練習へと持っていけないか試行錯誤してみる。ランニングフォーミュラには閾値走のバリエーション例が多く記載されている。閾値走は週間走行距離の10%を超えないのが望ましい。もうちょっと頑張りたければEペースジョグを増やし週間走行距離を伸ばす。ただ、10%超えたからといってもそれが悪というわけでもないようだ。怪我のリスク、目標に向けての練習目的、いろんなバランスをみる必要があるのだろう。
で、ばーっと書いてある閾値走例の中から一つピックアップ。週間走行距離60km強～110km程度の場合。範囲が広いな。「LT20分、休憩4分、LT10～15分、またはLT5～6分・セット間休憩1分×2本」これを選択。いわゆるテンポ走とクルーズインターバルを組み合わせました、的な。TペースはVDOT47、3時間21分目標で㌔429。ペース的にはいつもの約10秒落ちになるので楽にはなる。けれど今回はテンポ走だけでは終わらないので、しっかり練習を完遂できるように、調子に乗ってペースを上げすぎないように注意すること。「LT20分、休憩4分、LT10分セット間休憩1分×2本」でワークアウトを作成してスタート。シューズはジャパン4。
アップ2.5kmしてから動きづくりのドリル、バウンディング、上下ひねり、ランジ、軽くWSしてスタート。LT20分㌔425で難なく終了。速くなりすぎないようにとフォームを十分意識しながら。4分休憩は㌔630ぐらいでつなぐ。LT10分1本目㌔423。ちょっと速かった。20分からの10分だとだいぶ短く感じる。休憩1分もすごい短く感じる。LT10分2本目㌔425。いい感じの疲労感でLTは終了。さらに最後に200m強のWSを㌔340ぐらいで3本追加。そしてダウン2.5km程度してトータル17km弱。うん、しっかりしたポイント練習になった。LT疾走時間は40分。足、心肺への負荷は当然大きくなるので、翌日の今日、足へのダメージもそこそこ。練習の強度としては岩本式ビルドアップに比べたら軽い。目標タイムが速くなると岩本式ビルドアップがほんと辛くなってくるので、そこまでいかない強度での練習パターンを持っておくのは良い。あとは継続してそれが効果がある練習なのか検証する必要はある。
練習終えてランニングフォーミュラ読み返したら一つ間違いに気づいた。本に書いてあった例は「LT20分、休憩4分、LT10～15分、またはLT5～6分・セット間休憩1分×2本」だった。赤いとこ、「点」がついてた。「LT20分+LT10分もしくはLT20分+LT5分×2」だった。LT10分1本多かった。こなせないことはないけれど無理して怪我につながるリスクを大きくする必要もない。水曜日、練習当日の体調を見ながらLT走のバリエーションを考えていこう。
昨日は寝る前、中村一義の新譜を聴いた。ほんとこの人はポップセンスのかたまりだと思った。昨日書いたLEO今井と同じこと書くけど、中村一義はやはり代替えがきかない人。最近になって見た目はどうしても年月の流れを感じてしまうけど、曲と歌声の中村一義感は色あせていない。老いてもポップしていてほしい人だ。
