昨日もせっせと傾斜トレミ。初夏のロングトレイルへ向けての鍛錬で重要度高めの練習。来月のいわきサンシャインが終ったら平日の練習のメインになってくると思う。昨日は傾斜10%、7km/hで45分からの9km/hに上げて5分の計50分。日曜のダメージはほぼ無かったけど、水曜日の今日はフルに向けてのポイント練習をしたいので、そこそこの強度で。この傾斜トレミの強度、ジムに通い始めていろいろと試行錯誤しながらやってきたけれども、ここにきてなんとなく傾斜トレミメニューのレパートリーが固まってきたような気がする。
A+：傾斜15% 60分（6km/h）D+900m
A：傾斜15% 45分（6km/h）+5分1km/h上げ D+750m
B：傾斜10% 45分（7km/h）+5分2km/h上げ D+600m
C：傾斜10% 40分（7km/h）D+400m
英字は強度の高さ、（）内の時速は現状の走力で設定するスピード。A+強度はいわゆる鏑木トレミ。60分やりきるにはやはり根性、忍耐が必要で、やりきったときの達成感はすごいが、始める前のイヤイヤ感も凄まじい。そこでその始める前のハードルを少し下げつつもしっかりやりたい時にはA強度。A+強度の45分から60分の15分間はとてつもない「時」の長さを感じる。この10分の差は雲泥の差。そこで少し強度が落ちる分をラスト5分ですこしスピードを上げて補充するこの時間設定の方が自分にとっていい。逆にこれに慣れてしまうとA+強度をやるハードルがさらに上がるということはあるかもしれないが。B強度だとだいぶ精神的にも肉体的にも楽にこなすことができるが、ラスト5分上げではそれなりに追い込めるのでよい。汗もしっかりかき、これをこなすと、その日の体調にもよるが、約0.7kgぐらい体重が減る。C強度は特に何も考えずにこなせる強度。
これらの設定を練習メニューの状況や脚の状態で使い分ける。がっつり追い込みたいときはA+強度。それをこなせる脚の状態ではない時などにひとつ強度を下げたA強度。B強度だとその後にサウナ入れば翌日のダメージが大きくないので、できるならB強度をロードの練習でいうところのEペース走ぐらいの感覚へもっていけるといいなと思う。C強度は疲労がたまってたりしたときのつなぎ。ただ、平日ジムのトレミへ行けるのは2～3回と限られている。その中でいろいろ考えながらこれからも傾斜トレミしていきたいと思う。
あとひとつ、これから試してみたいのは傾斜トレミダッシュ。傾斜15%で速いペースで1分ダッシュ、レストを2分ぐらいで10本、とか。インターバルにすると時間が過ぎるのが早く感じるので、A+強度よりも精神的には少し楽だと思う。ただインターバルは終盤のゼーハーがすごいので周りの目を気にしない精神力も必要か。今度やってみよう。
傾斜トレミ、楽しい。
