振り返りとエアロバイク

先週の振り返り

日曜日のハーフでなんとか100分切りをし、それに勢いづいて走り込み開始と行きたいところなのですが、、、。

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月曜ランオフして、火曜にジムで体を動かし、水曜にジョグ。そのジョグの時にまた右足かかとに違和感。今度はかかと底とアキレス腱周りに。やっぱりまだ完全には癒えてなかったようです(分かってたのに)。つくばまで1ヶ月ちょっとしかないのでサブ3.5を目指すには十分走りこめない可能性が高いですが、大会当日までできることを模索して、もがくだけもがいてみようと思います。つくばでサブ3.5の目標は変えません。

足の状況と言えば一進一退というかなんというか。1日経つと全く違和感がなくなったりするので、土曜日には早朝幼稚園の父の会によるソフトボール練習の前に、走れるペースで~と思って走り出し、1km㌔6で走り始めると大丈夫だったのでその後Mペースで10kmまで。途中やっぱりピリッとし始めることもあり、なんか慢性的な痛みなんじゃないかとちょっと心配になる。

その後、約3年ぶりぐらいのソフトボールでスパイク履いて練習してたら、ちょっと違和感が強くなってきてしまった。いやいやもうどうしたものか。完全ランオフすればいいことは分かっているんだけど、なんとか前に進みたいという思いが完治までいたらない原因なんだろうなあ。普通にしてたら全然痛くないし、走っても痛みで走れないという程度でもないから。ここは我慢のしどころのようです。

なので、走って全然心拍を追い込めないので最近それを補うために始めたのがエアロバイクでのインターバル。

 

エアロバイクで力尽き果てるまで

足に負担をかけないクロストレーニングの代表、エアロバイク。これでなんとか故障中でも心肺機能を維持させていきたい。そこでどんなトレーニングにしたか。まずはじめに、前の記事でも書きましたが、コニカミノルタ陸上部のサイトを参考にインターバルをやってみました。

www.konicaminolta.com

 負荷は120~140Wに設定し、8割程度の力で30秒間こぎます。その後、80W以下に落として1分間リカバリー。これを1セットとして、5~7セット行いましょう。
ちなみに、コニカミノルタ陸上競技部のトレーニングでは、150~180Wで1分間全力、80~90Wで1分間リカバリー。これを10セット行います。
エアロバイクの代わりに、自転車に乗るのも良いですが、長い坂道など負荷が大きいコースは避けましょう。

エアロバイクをやったことがない方には耳慣れない単位が出てきます。ワット数(W)です。ウェンツがやってたユニットではありません。ここで言うワット数とは運動量のことで、ペダルにかける負荷(レベル)とその負荷でどれだけ回転させているか(回転数)によって割り出されるものです。

ペダルにかける負荷は、ママチャリなどにも付いている変速ギアをイメージするといいかもしれません。段を上げると重くなりますよね。重い分少ない回転数でパワーを得ることができますが、大きな脚力が必要になったりします。逆に軽いと、大きなパワーを得るためにはいっぱい回転させないとパワーは生まれません。ママチャリを想像してください。 ママは想像しなくていいです。

そんで、そのワット数を目安にトレーニングをするのですが、そのワット数は個人個人で適切な値は変わるようです(ネット調べ)。脚力も心肺能力も個人差がありますから。そこで基準とするのは回転数と心拍数。

回転数は100回転ぐらいを目安とします。遅すぎず速すぎない(いやそこそこ頑張って回す)回転数です。その回転数で漕いで、目標心拍数へ到着する負荷(レベル)を見つけます。私が目標とする心拍数は最大心拍数の90%程度の160です。私が使用しているエアロバイクの負荷でレベル7で1分間全力するとワット数が220Wぐらいで2本目には目標心拍数160まであがります。それだと10セットを完遂できないので、コニカミノルタ式通り150~180W内で全力漕ぎしていくことになります。ラスト数本はマジできついです。汗はボタボタ落ち、ゼエゼエする息をタオルで抑えるぐらいに。

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こんな感じです。

エアロバイクの心拍計(ハンドルについてる銀色のやつ)で測りますが、半分すぎないうちにレストの時心拍測るところを握っていられなくなります。レストはレベルを5に落としワット数を下げ漕ぎ続けますが、終盤はもう目がチカチカしてきます。やりきった後バイクを降りるとフラフラ。まだ走ってインターバルをしたほうが楽なような気もします(どっちもきついけど)。ただ、足に負荷をかけずに心肺機能を追い込むには良いトレーニングになると思うので、故障中でなくても取り入れていきたいと思います。

 

エアロバイクで白目

そういえば、以前、エアロバイクトレーニングメインで2時間40分を目指し、はてなブログを書いていたランナーがいまして。今で言うところのパリピな若者ですごく面白かったんです(だいぶ前から更新なし)。その方がやっていたエアロバイクメニューの一例がこちら。

  • 1R3分→210W以上 レスト1分→W数不問
  • 10セット
  • 目標心拍数170-180
  • 回転数100以上

やったら分かります。

ゲー出ます。

そもそも私の場合、そのワット数では1Rしか持ちません。

このぐらいの設定ができるとサブ3できるぐらいの体の状態らしいです。

コニカミノルタ式で目標設定でおまけの12本まで出来たので、この設定よりぐっと落とした目標設定でチャレンジしてみました。

 

  • 1R3分→160W以上 レスト1分→W数不問
  • 10セット
  • 目標心拍数160-170
  • 回転数100前後

結果ドン。

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7Rで沈む。

7R目なんてワット数150、回転数80を維持するのもギリ。

ほぼ白目(これ半分マジで)。

3分が長い長い。この3分で常に心拍160以上キープできる人はほんと根性があるかそもそもの心拍数が高いか。もちろん足もパンパンになってくるので足も肺もめちゃくちゃしんどい。心拍数的には85%以上で20分程度なので閾値走レベルの効果を期待したいところですが、全然走ったほうが楽。

1R1分だと瞬間的な心拍数は出るけどあくまでも瞬間的。1R3分だと高めの心拍維持できるが体力的に結構きつい。1R3分のワット数をもう少し落とすか、折衷案の1R2分で次回はやってみよう。

そういえばこのエアロバイクトレーニングの前に、adidas gym&runの15分バーションをやったんだっけ。30分バージョンでバキバキに筋肉痛になったが、その半分の今回もハムとお尻がほどよく筋肉痛だ。なかなかやるな中野ジェームス。

 

そんなこんなで足の様子を見ながらしばらくはトレーニングします。

【第30回会津若松市鶴ヶ城ハーフマラソン大会】ハーフPB!

昨日は鶴ヶ城ハーフマラソンに参加してきました。

 

【スタート前】完全に参加者の出で立ちの応援者

当日朝3時40分起床。

スタートが8時30分と少し早いのと、大会終了後には速攻で退散し、長女のコンクール東北大会を観るために郡山へ直行しないといけないため、会場である会津総合運動公園内の駐車場に停めるべく、家を4時30分に出発。

 

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6時会場入り。

台風の影響で風が強く、どんどん気温は上がっていく予報。朝からのじめっとした空気から、こいつは走りにくそうだという朝の印象。加えて、昨日から一旦止んだかかとの痛みがまた顔を出し始めていて、当日朝も若干ピリピリしていました。来月のつくばのことを考えたら絶対に無理はできないので、走っていて痛みが強くなりそうだったら即ストップしよう。

このかかとの痛みは、「かかかと周辺」の痛みと言ったほうがよいのだろうか。お尻の筋肉を伸ばすようなストレッチをするとすっきりして違和感がなくなります。つながっている筋肉が固まっている影響があるのかな。基本的に疲労やら何やらがたまりつつ、まだ故障が癒えていないということでしょうか。今回は無事走り通せましたが、今週は無理せず様子を見ながらトレーニングをしたほうが良さそうです。

強風に煽られながら小さいテントを設営し終わるとちょびさんから会場到着のLINEが。スタート前までの応援に来てくれました。午後から仕事と聞いていたので、そのまま行くのだろうなあと思ったら、現れたちょびさんははてブロTに短パン、バイザーにランシューで普通にこれからハーフマラソン走る人の出で立ち。あれーっと思ったら、なんでも今日は岩本式メニューで行くところのセット練、スピード練習の日で、それができればということでした。なるほどね。アザゼルさんが到着するまで行ってきますとトラックへと移動し始めました。

トラックでは諸々の準備が進められています。テント内で準備しつつ、ふとトラック内に目をやるとちょびさんがスタッフの方に制されている。準備中なので止められたんですね。

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しかたなく芝生の方へ戻るちょびさん。うまくセット練できたかは分かりませんが、アザゼルさんも到着し、はてブロ福島メンバーが3人集りました。

ちょびさんからはままどおるの差し入れ、アザゼルさんからは自由が丘の都会の豆菓子や娘達にとハロウィン菓子をいただいてしまいました。こちらは全くの手ぶらという気の利かなさですみませんでしたー。ままどおるはレース後の自分のご褒美で、都会の豆菓子は夜の祝杯のつまみに、ハロウィン菓子に娘達狂喜とすべて美味しくいただきました。ありがとうございました!途中、私の中学の同級生も合流して、談笑・アップしながらスタート前を楽しく過ごしましたよ~。

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【スタートから前半】違和感はテンションに消されて

さていよいよスタート。

ここまできたら楽しんでいこうと腹を決め、整列中に普段はあまりしないストレッチを入念にしスタートを待ちます。目標はPB更新の100分切り。春先からウルトラやトレイルのレースばかりだったので、久しぶりのハーフにテンションが上がってきました。そしていよいよスタート。

 

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(ちょびブログより)

ORANGE!!\(^o^)/

このスタート時の高揚感好きです。

 

今回からコースが変更されました。この大会に出るのは2015年以来なので3年ぶり。今までは会津若松市内と鶴ヶ城がメインでしたが、今回からそれに七日町の町並み、飯盛山方面(山へは行かない)も加えられ、より会津若松が楽しめるコース設定となりました。多少アップダウンは増えた感じですが、コースを楽しんでもらうという面ではすごく良いコース変更だと思います。市中心部を多く走ることで応援も多かったですしね。

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前半10kmのラップです。

100分切りをするには平均ペース㌔444が基準。スタート直後は下りなので速めですが、決して調子に乗って飛ばし過ぎないように十分注意して走りました。足のほうもレースが始まればそのテンションで違和感は消されて、前半は特に何も考えることなく進んでいきました。心拍数も体感ですけど、150半ばぐらいで進めているような感覚で、きつく感じることも無し。ここ2週間まではほぼ走れていなかったのですが、ジムでのエアロバイクやらが効いて、さほど落ち込むことなく維持できたのかもしれません。故障中のジムはやっぱりいい。

9km付近、飯盛山へ向かう1kmちょっとの登りも、ダラダラと嫌そうだなあというイメージがあったのですが、実際走ってみるとまだ元気があるうちでもあり、特に頑張りすぎずにペースの落ち込みもそれほど無くクリアできました。これには夏のトレランの効果はあるでしょうね。あの安達太良の山登りを考えたら1kmちょっとなんてあっという間。安達太良50Kでメンタルも脚力も鍛えられました。

 

【後半からゴールまで】淡々と刻むのみ

良い感じで進めらていましたが、天候はというと決して良いコンディションではありませんでした。

たまに追い風で助けてはくれましたが、常に前から横から後ろからの強風。参加者はそこまで少なくは無いので、少人数でもまとまって走れば多少は軽減できました。気温は10月にしては高め。平年並みの気温で言えば20℃切るところが25,6℃ぐらい。湿気も結構ありだいぶ蒸し暑い。強風で冷ましてくれていたかもしれないけどやっぱり暑いのは嫌。それに加えて、日が照ってきつい直射日光を浴びたと思ったら急に雲がかかってきて小雨がぱらついたりと全く落ち着かない。道中エイドではスポンジが配られてて、暑い時にはもらって体にかけながら走りました。

 

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そんな良くない天候の中でも淡々と刻むのみと言い聞かせて巡航します。

後半は大きなアップダウンは無く、2,3回跨道橋があるぐらい。若干足裏の張りは出てきましたが、大きな痛み・違和感は無く余力も少しある。残り5kmぐらいになったところで、「こいつはいけるな」と思いました。いつもだとあと5kmもあるのかと思いがちですが、もうあと5kmしかないと思えたし。

残り3kmを過ぎたところで、よし岩本式ビルドアップを思い出して最後のラストスパートだと思いペースを上げます。体感では㌔430ぐらいのつもりが思いのほか上がらず、㌔438程度。1kmのラップを見ながらそうは甘くないなと思いながらも、このまま行けば100分切りは出来そうなので少しほっとしました。

ラスト2km、1kmもちょっとだけ頑張り、競技場に入ったらラストスパート。ゴールまでデッドラン(全力疾走)して、なんとか100分切りを達成しました。

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【ゴール後】会場散策

ゴール後はかかとの痛みと言うよりは足裏全体に強い張りがある感じ。KT TAPEを奮発してかかとをサポートしたのも良かったのか、最後まで持ってくれました。完走証をもらって、わずか30秒ではあるけれど100分切りが出来て、いよいよここからだなと思いました

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ゴール後二女とエンジョイ。楽しんでまーす。

 

ゴール後は軽く体を動かしながら、競技場入り口に移動しみんなの応援。その後、二女の出番の昼過ぎまで会場を散策しました。以前参加したときは全く散策してなかったので、今回こんなに無料でいろんなものがもらえるとは全く思いませんでした。もらえるものは試供品とかなのでひとつひとつは小さいですが、もらえるものの数は15以上(もっとかな?)ぐらいあります。

 

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まずはこづゆ。こづゆは会津の郷土料理。

 

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白飯つき!

 

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テントがいっぱいあって、参加者に限らず並びさえすれば誰でも無料でもらえます。チキンラーメン、カレー、うどん、お好み焼き、カルピス、アイス、キットカット、ようかん、飴などなど。お腹いっぱいにもできそうです。企業側のPRも兼ねてやれているんでしょうね。参加者も無料でもらえれば嬉しいし、WinWinの関係でいいと思います!

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からあげ。

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世界一(?)に挑戦、巨大アップルパイ。

これが一番食べたかったけど、すごい行列で二女の出番もあったので断念。もっといろいろもらいたかったけど(貧乏性)、二女の出番もあったのでほどほどにして、準備に移りました。

 

二女の出番

二女のスタート時間になってくると日差しが出てきて気温も上昇してきました。二女、暑さに弱い。前回の伊達ももの里も30℃近くで轟沈。今回もそのトラウマか整列中も「暑いのいやだー」と嘆いていました。大人だって暑いの嫌なのにそれは嫌だよね~。

 そしていよいよスタート。

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さあ、先頭集団が来ます。

前回、最初から飛ばせと言っていたら思いっきり轟沈したので、今回はスタート後はぐっと抑えていこうと2人で作戦を練っていました。周りは飛び出すけど、自分との戦いだから気にしない。最後まで持つペースで行こうと。

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半分ぐらいすぎたかなあという所でもまだ来ない。

あれ、どうした。大丈夫かなと心配になってたら、若干顔をゆがめながらやってきた。んー、なんだろう、去年の12月と今年の4月の大会の時に比べて今回と前回はもう最初からきつそう。ほんとに暑さがダメなのかな。

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スタート間もないのにきつそうなのを見て居ても立ってもいられず、使用していない反対側車線を100mほど併走。

「まだ無理しなくていいよ!」

「下りで息整えて!」

「最後で勝負ね!」

こちらを振り向くとなにやら心配そうな顔をしてる。

「大丈夫!大丈夫!」

何が大丈夫か分からないけれど思いつく言葉をかけました。

その後競技場入り口へ移動。

 

先頭の子がすごい勢いで入ってきた。

あの調子だとだいぶ後ろの方で入ってくるなあと心配しながら来るのを待ちます。

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お、きたきた。

つらそうだー。

「最後ラスト、がんばれー!」

 

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ちょっとうなづいて競技場に入ったらダッシュし始めました。

よしよし、いいぞ!

前に結構身長の高い子がいて、その子に追いつき抜かそうとしているのが分かります。身長の高い子も抜かれるのが嫌だったのでしょう。隣に並ばれたら意地を見せて、ゴールまでに抜かすことはできませんでした。遠めではありましたが、最後までデッドラン(全力疾走)した二女にちょっと感動しました。親バカですがね。タイムだってPBまで40秒も遅いし、PBだとしても速い子達にくらべたら随分遅いのですが、それは二の次。自分なりに全力を尽くしてくれれば、まずはそれでいいのです。そのあと悔しいと思うか、楽しいと思うか、もう走りたくないと思うか、それは本人次第。私が走ることを楽しんでいるように二女も走ることを楽しんでくれたらとても嬉しい。

帰りの車中。

「道路走るのあまり好きじゃないんだよね~」

普段は校庭とか陸上クラブではトラックで走っているので、うまく走れないロードに最近あまり乗り気でないみたい。でも、

「トレイルがやりたい」

と、今の私とってこれ以上ないぐらい嬉しいお言葉が聞けたので、来年3月、今年一緒に走った小学生も出れるトレイル大会にまた2人で出よう。

 

 【番外編】謎の三人

二女の出番が終ったら速攻撤収して郡山へ。

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なんとか長女の出番30分前に到着できました。今回も素晴らしいコーラスで最優秀賞は逃したもののそれに次ぐ賞を受賞。次の全国大会も頑張ってね~。

帰りは合流した妻に運転を代わって一休み。

助手席で今日取った写真をGoogleフォトで眺めていると、、、。

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!!!!!

 

謎の外人が三人。 

「わっ、なにこれ、、、」

と言うと二女が、

「あー、待ってるとき暇だったから、アプリいじってたら撮れた」

えっ、そんなアプリあったっけ?その時は笑って詳しく聞かなかったけど、何のアプリでこんなのできるのか聞いておこう。

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どん。

 

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どん。

 

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どん。「わたしはこれが一番好き」だって。

だれやねん。

 

現場からは以上です。

【速報】鶴ヶ城ハーフマラソン


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111!

 

足に不安があったものの(そしてまたちょっとやらかしたか)なんとかPB更新、100分切り達成(ちょっとだけ)!

風は強いわ、蒸し暑いわ、小雨がぱらつくわ、なかなかのコンディションの中よくやりました。

さあ次はつくば。

 

そしてアザゼルさん、ちょびさん、ありがとうございました!