先週の振り返り
日曜日のハーフでなんとか100分切りをし、それに勢いづいて走り込み開始と行きたいところなのですが、、、。
月曜ランオフして、火曜にジムで体を動かし、水曜にジョグ。そのジョグの時にまた右足かかとに違和感。今度はかかと底とアキレス腱周りに。やっぱりまだ完全には癒えてなかったようです（分かってたのに）。つくばまで1ヶ月ちょっとしかないのでサブ3.5を目指すには十分走りこめない可能性が高いですが、大会当日までできることを模索して、もがくだけもがいてみようと思います。つくばでサブ3.5の目標は変えません。
足の状況と言えば一進一退というかなんというか。1日経つと全く違和感がなくなったりするので、土曜日には早朝幼稚園の父の会によるソフトボール練習の前に、走れるペースで～と思って走り出し、1km㌔6で走り始めると大丈夫だったのでその後Mペースで10kmまで。途中やっぱりピリッとし始めることもあり、なんか慢性的な痛みなんじゃないかとちょっと心配になる。
その後、約3年ぶりぐらいのソフトボールでスパイク履いて練習してたら、ちょっと違和感が強くなってきてしまった。いやいやもうどうしたものか。完全ランオフすればいいことは分かっているんだけど、なんとか前に進みたいという思いが完治までいたらない原因なんだろうなあ。普通にしてたら全然痛くないし、走っても痛みで走れないという程度でもないから。ここは我慢のしどころのようです。
なので、走って全然心拍を追い込めないので最近それを補うために始めたのがエアロバイクでのインターバル。
エアロバイクで力尽き果てるまで
足に負担をかけないクロストレーニングの代表、エアロバイク。これでなんとか故障中でも心肺機能を維持させていきたい。そこでどんなトレーニングにしたか。まずはじめに、前の記事でも書きましたが、コニカミノルタ陸上部のサイトを参考にインターバルをやってみました。
負荷は120～140Wに設定し、8割程度の力で30秒間こぎます。その後、80W以下に落として1分間リカバリー。これを1セットとして、5～7セット行いましょう。
ちなみに、コニカミノルタ陸上競技部のトレーニングでは、150～180Wで1分間全力、80～90Wで1分間リカバリー。これを10セット行います。
エアロバイクの代わりに、自転車に乗るのも良いですが、長い坂道など負荷が大きいコースは避けましょう。
エアロバイクをやったことがない方には耳慣れない単位が出てきます。ワット数（W）です。ウェンツがやってたユニットではありません。ここで言うワット数とは運動量のことで、ペダルにかける負荷（レベル）とその負荷でどれだけ回転させているか（回転数）によって割り出されるものです。
ペダルにかける負荷は、ママチャリなどにも付いている変速ギアをイメージするといいかもしれません。段を上げると重くなりますよね。重い分少ない回転数でパワーを得ることができますが、大きな脚力が必要になったりします。逆に軽いと、大きなパワーを得るためにはいっぱい回転させないとパワーは生まれません。ママチャリを想像してください。 ママは想像しなくていいです。
そんで、そのワット数を目安にトレーニングをするのですが、そのワット数は個人個人で適切な値は変わるようです（ネット調べ）。脚力も心肺能力も個人差がありますから。そこで基準とするのは回転数と心拍数。
回転数は100回転ぐらいを目安とします。遅すぎず速すぎない（いやそこそこ頑張って回す）回転数です。その回転数で漕いで、目標心拍数へ到着する負荷（レベル）を見つけます。私が目標とする心拍数は最大心拍数の90％程度の160です。私が使用しているエアロバイクの負荷でレベル7で1分間全力するとワット数が220Wぐらいで2本目には目標心拍数160まであがります。それだと10セットを完遂できないので、コニカミノルタ式通り150～180W内で全力漕ぎしていくことになります。ラスト数本はマジできついです。汗はボタボタ落ち、ゼエゼエする息をタオルで抑えるぐらいに。
こんな感じです。
エアロバイクの心拍計（ハンドルについてる銀色のやつ）で測りますが、半分すぎないうちにレストの時心拍測るところを握っていられなくなります。レストはレベルを5に落としワット数を下げ漕ぎ続けますが、終盤はもう目がチカチカしてきます。やりきった後バイクを降りるとフラフラ。まだ走ってインターバルをしたほうが楽なような気もします（どっちもきついけど）。ただ、足に負荷をかけずに心肺機能を追い込むには良いトレーニングになると思うので、故障中でなくても取り入れていきたいと思います。
エアロバイクで白目
そういえば、以前、エアロバイクトレーニングメインで2時間40分を目指し、はてなブログを書いていたランナーがいまして。今で言うところのパリピな若者ですごく面白かったんです（だいぶ前から更新なし）。その方がやっていたエアロバイクメニューの一例がこちら。
- 1R3分→210W以上 レスト1分→W数不問
- 10セット
- 目標心拍数170-180
- 回転数100以上
やったら分かります。
ゲー出ます。
そもそも私の場合、そのワット数では1Rしか持ちません。
このぐらいの設定ができるとサブ3できるぐらいの体の状態らしいです。
コニカミノルタ式で目標設定でおまけの12本まで出来たので、この設定よりぐっと落とした目標設定でチャレンジしてみました。
- 1R3分→160W以上 レスト1分→W数不問
- 10セット
- 目標心拍数160-170
- 回転数100前後
結果ドン。
7Rで沈む。
7R目なんてワット数150、回転数80を維持するのもギリ。
ほぼ白目（これ半分マジで）。
3分が長い長い。この3分で常に心拍160以上キープできる人はほんと根性があるかそもそもの心拍数が高いか。もちろん足もパンパンになってくるので足も肺もめちゃくちゃしんどい。心拍数的には85％以上で20分程度なので閾値走レベルの効果を期待したいところですが、全然走ったほうが楽。
1R1分だと瞬間的な心拍数は出るけどあくまでも瞬間的。1R3分だと高めの心拍維持できるが体力的に結構きつい。1R3分のワット数をもう少し落とすか、折衷案の1R2分で次回はやってみよう。
そういえばこのエアロバイクトレーニングの前に、adidas gym&runの15分バーションをやったんだっけ。30分バージョンでバキバキに筋肉痛になったが、その半分の今回もハムとお尻がほどよく筋肉痛だ。なかなかやるな中野ジェームス。
そんなこんなで足の様子を見ながらしばらくはトレーニングします。
